terça-feira, 28 de maio de 2013

Guia para uma Alimentação Saudável durante a Amamentação

As necessidades energéticas são maiores enquanto amamenta do que durante a gravidez. A produção do leite materno implica um enorme esforço para o organismo e um gasto de, aproximadamente, 700 calorias diárias. Desde os primeiros meses de gravidez que o organismo da mulher começa a fazer uma boa reserva de gordura e de nutrientes, aos quais recorre­rá nas primeiras semanas, enquanto recupera do parto. Além destas reservas, para produzir leite, o organismo precisa de ir buscar nutrientes aos alimentos; a mulher deverá aumentar o fornecimento energético em 500 calorias diárias para suprir esta necessidade.
Saiba, pois, quais são as necessidades nutricionais e a alimentação que deve seguir enquanto amamenta.
Guia da Alimentação durante a Amamentação
  • Não prescinda dos farináceos
    Coma diariamente pão e, alternadamente, massa, arroz e batatas, ao almoço e ao jantar.
  • Coma verduras e frutas frescas
  • Habitue-se a incluir sempre uma salada às principais refeições (almoço e jantar). À sobremesa e ao lanche coma uma peça de fruta fresca.
  • Combine as massas e o arroz com legumes e hortaliças variadas
    Utilize os legumes (cenoura, courgette, hortaliças de folha verde…) como acompanhamento do prato principal ou para preparar sopas.
  • Inclua citrinos na sua alimentação
    Inicie o pequeno-almoço com uma fruta cítrica ou um copo de sumo.
  • Coma leguminosas
  • As leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, favas, grão, soja, entre outras) devem ser consumidas duas vezes por semana.
  • Aumente o consumo de laticínios
    Ingira cinco doses diárias de laticínios (leite, iogur­te e queijo meio-gordo).
  • Consuma ovos, peixe e carne
    Alterne ovos, peixe e carne na sua alimentação, dando preferência aos dois primeiros.
  • Beba líquidos
    Enquanto amamenta, deverá beber entre 2 e 3 litros de líquidos por dia (água, sumos naturais ou leite).
    Não necessita de ingerir líquidos em grandes quantidades para aumentar a produção de leite – é o bebé que determina a quantidade de leite em cada mama­da, através da intensidade de sucção e da freqüência das tomas. É suficiente a mulher beber quando se tem sede – e, com certeza, terá mais, enquanto amamentar.
  • Nutrientes que não podem faltar na alimentação enquanto amamenta
    VitaminasA quantidade de vitaminas que chega ao bebé através do leite materno depende, em grande medida, da alimentação da mãe e das suas reservas, sobretudo no caso das vitaminas hidrossolúveis – C e grupo B. A vitamina D é indispensável para fixar o cálcio e os requerimentos de algumas do grupo B aumentam a par das necessidades de energia.
    • Deverá, por isso, incluir na alimentação diária grande quantidade de frutas e ver­duras frescas, laticínios, cereais e legumes e aproveitar os dias de bom tempo para dar longos passeios – o Sol é um excelente fornecedor de vita­mina D.
    • CálcioAs exigências de cálcio são muito ele­vadas durante o período de amamentação. Antes da gravidez, eram suficien­tes 800 a 1000 mg/dia; enquanto a mulher está a amamentar, necessita entre 1500 e 1700 mg/dia.
      Os laticínios, as amêndoas, os pequenos peixes que se consomem com espinhas e as verduras são boas fontes deste mineral, indispensável para a produção do leite materno.
    • lodoAs perdas de ferro no período de aleitamento materno são inferiores às perdas duran­te a menstruação. No entanto, no caso do iodo, a quantidade presente na sua dieta determina a maior ou menor presença no leite. A deficiência deste mineral, indispen­sável para o desenvolvimento intelectual do bebé, também pode ser causa da dimi­nuição da secreção láctea.
      Utilize sal iodado para temperar as suas refeições e não se esqueça de incluir peixe na dieta, pelo menos, duas vezes por semana. Em caso de dúvida verifique com o pediatra se é necessário tomar um suplemento de iodo, enquanto amamenta.
    • Apesar de tudo, o leite materno é um alimento extremamente completo, fornecendo ao bebé tudo o que precisa para crescer e para se proteger de eventuais infeções. Como acontece durante a gravidez, o metabolismo da mulher adapta-se no período de aleitamento, para que não falte nada ao bebé, mesmo que a dieta da mãe não é totalmente correta.
      Mesmo as mães mais mal nutridas podem amamentar os seus bebés, embora haja um preço, que será pago pela mulher… Os nutrientes coloca­dos à disposição do bebé têm de vir de algum lado: se não for da alimentação, será das reservas da mãe. Só em situações de má nutrição significativa e prolongada, quando nem essas reser­vas são suficientes, o leite será pobre em quantidade e em qualidade.

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